Польза завтрака: нужно ли завтракать и почему?

Польза завтрака: нужно ли завтракать и почему?

На протяжении многих лет специалисты по питанию утверждают, что здоровый завтрак является ключом к началу дня. Благодаря ему мы лучше думаем и выполняем свою работу, поддерживаем наше благополучие во многих других отношениях.

Очень часто люди думают, что они знают всё о питании. Но это далеко не так. Чтобы понять, что действительно нужно нашему телу, необходимо провести большое количество научных исследований.

И исследования показывают, что есть веские причины, чтобы съесть завтрак.

Питание как топливо

Основная формула для завтрака, это пара: углеводы + белки. Углеводы дают организму энергию для старта и вашему мозгу подпитку на день. Белок дает выносливость и помогает сохранять состояние сытости до следующего приема пищи.

Это могут быть такие простые сочетания:
  • Цельнозерновые крупы или хлеб для углеводов
  • Обезжиренное молоко, йогурт или творог для белка
  • Свежие фрукты или овощи, снова для углеводов
  • Орехи или бобовые культуры для еще большего белка

Если проснулись голодными, попробуйте перекусить перед утренней тренировкой. Это поможет вам улучшить производительность и избежать усталости и слабости.

Перекусывать нужно слегка. Ваше тело перестает переваривать, когда вы тренируетесь. Таким образом, вся оставшаяся еда будет болтаться в вашем желудке. Именно поэтому лучше завтракать после тренировки хорошей порцией белков и углеводов.

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — недостаточное количество белка на завтрак. Взрослым необходимо по 20-30 грамм белка каждое утро (точнее можно сказать, если знать пол человека и уровень его физической активности), чтобы сохранить нашу мышечную массу и обмен веществ. Это примерно равно 170-220 граммам греческого йогурта с парой ложек льняного семени, или яйцом и нескольким сосискам из мяса птицы.

Здоровье и вес

Арахисовое масло на тосте и близко не подходит. Это тот вид еды, от которого мышечная масса снижается, а талия растет.

Если вы не позавтракаете, то быстро проголодаетесь, что может привести к перееданию позже в течение дня или желанию поесть нездоровой пищи. Исследования показывают: в настоящее время в два раза больше людей не завтракают, по сравнению с тем, что было 40 лет назад.

Некоторые люди могут пропускать завтрак из-за модной тенденции, называемой периодическим (циклическим, прерывистым) голоданием. Это когда они пропускают приемы пищи для того, чтобы принимать меньше калорий и худеть. На эту тему было много разговоров, но мало доказательств, что такое голодание работает в долгосрочной перспективе. Так как наш метаболизм меняется с течением дня, тот же кусок хлеба, съеденный в первой половине дня, добавит вам меньше жира на талии.

Итак, в целом основная часть ученых выступает за здоровый завтрак. И речь не только о вашем весе. Не забывайте о витаминах, минералах и мышечной массе. Мы должны думать об общей картине, — что пища действительно делает с нашим телом, а не просто: "я хочу быстро сбросить вес".

Контроль сахара в крови

Завтрак помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня, не зависимо от того, есть у вас диабет или нет. Для людей с нормальными показателями теста на глюкозу, это может помочь избежать инсулинорезистентности, а следовательно, и диабета. Падения и скачки уровня сахара в крови также могут повлиять на настроение, делая вас более нервным, раздражительным или агрессивным.

«Если у вас диабет, не пропускайте завтрак», — говорит Усама Хамдий, доктор медицинских наук из диабетического центра «Джослин». Когда люди с диабетом пропускают утреннюю трапезу, они с высокой вероятностью получат низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией.

Хамдий говорит, что низкий уровень сахара в крови — «это не шутка, это опасная ситуация». Человек при этом может чувствовать усталость, беспокойство, раздражительность, неуверенность. Более серьезные симптомы включают нерегулярное сердцебиение и судороги.

Завтрак для людей с диабетом, по его совету, должен содержать небольшое количество углеводов и сбалансированное количество белков и жиров. Он предлагает молоко и овсяные хлопья, либо яйца и кусок цельнозернового тоста. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать много растительной клетчатки в завтрак, около 7-10 грамм, и ограничиваться 400-500 калориями.

Люди с диабетом должны следить за уровнем сахара в крови, чтобы видеть эффект от выбора завтрака. Например, в то время как некоторым хорошо подходит овсянка, у других она может вызвать резкий скачок уровня сахара.

Польза для сердца

Недавние исследования показывают связь между завтраком и здоровьем сердца. Оказывается, что люди, которые пропускают завтрак, наиболее предрасположены к атеросклерозу — это когда артерии сужаются и закупориваются, что может привести к инфаркту и инсульту. Такие люди более склонны к лишнему весу, и имеют более высокие уровни кровяного давления и холестерина.

Возможно, это связано с более высоким уровнем сахара в крови, что со временем может повысить риск сердечных заболеваний. К тому же без завтрака вам будет сложнее получить рекомендуемое ежедневное количество клетчатки.

Еще одно исследование показало, что пропускающие утренний прием пищи, склонны к вредным привычкам, таким как курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни. Которые в свою очередь также приводят к проблемам с сердцем.

В связи с этим возникает вопрос: какая причина проблем со здоровьем сердца является первостепенной? Отсутствие завтрака само по себе либо вредные привычки у людей, не употребляющих завтрак?

В настоящее время научные исследования не в полной мере могут ответить на этот вопрос. Однако, многие ученые считают, что пропуск завтрака является одним из многих культурных изменений за последние несколько десятилетий, которые наносят ущерб нашему здоровью.

Мы все ведем безумный образ жизни: вставая из постели, не завтракая, бежим на работу. Быстро перекусываем фаст-фудом налету в метро или автомобиле. И так далее в течение всего дня. Как результат – лишний десяток килограмм.

Очевидно, что в данной ситуации причина гораздо глубже и полноценный завтрак скорее всего не сможет решить эту проблему. Однако он может стать хорошим началом.

Повышение трудоспособности

Еще одна причина, по которой не стоит пропускать завтрак — это работа вашего обмена веществ. Когда вы энергично начинаете свой день, необходимо, чтобы был метаболизм, и он работал.

Регулярное употребление здорового завтрака способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работе мозга. Дети и подростки лучше концентрируются в школе, получают более высокие баллы и реже опаздывают или пропускают занятия.

Небольшой перекус перед занятием может помочь вам лучше сосредоточиться.

Без завтрака ваше тело переходит в режим сохранения ресурсов. В таком состоянии ваш мозг замедляет все процессы, потому что вы не располагаете достаточным количеством энергии.

В настоящее время продолжаются исследования влияния завтрака на способность и работу нашего мозга.

Настройте себя на успех

Всем известно такое сочетание углеводов с белком, как тарелка цельнозерновых хлопьев с молоком и фруктами. Не хватает времени на еду дома? Упакуйте завтрак, который Вы можете съесть на ходу: банан, цельнозерновую смесь и пакет молока.

Здоровый завтрак не должен занимать много времени, если его составить и спланировать заранее. Измельчите ингредиенты для завтрака, пока у вас есть нож и разделочная доска под рукой, либо сделайте это вечером перед сном при помощи блендера. В воскресенье можно отварить яйца вкрутую на всю неделю и держать их в холодильнике.

Вы также можете выпить протеиновый коктейль, особенно после тренировки. Хотя это лучше, чем ничего, но не стоит вводить это в привычку. Используйте протеиновые коктейли редко, так как они не заменят полноценный завтрак по количеству содержащейся в нем клетчатки.

Тем не менее, даже самые лучшие планы могут иногда не сбываться. Бывают ситуации, когда вы чувствуете, что нет выбора и приходится пропускать завтрак. В такие моменты не надо себя винить, это не самое худшее, что могло с вами произойти. Вы вполне сможете работать и без завтрака, но это будет недостаточно эффективная работа.

Добавить комментарий

Закрыть меню