Гликемический индекс

Гликемический индекс

Гликемический индекс — незаменимый показатель в диетологии, и он по праву пользуется популярностью у огромной армии худеющих. Благодаря ему можно отделить «плохие» углеводы от «хороших», на его основе создана масса популярных безуглеводных диет. Что же такое этот таинственный гликемический индекс? Как его правильно определять? Как пользоваться? Чем он может быть нам полезен? Эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной статье.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, указывающий как влияют продукты на уровень сахара в крови после их употребления.

Речь идет о сравнении реакции организма на продукт с реакцией на глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов гликемический индекс измеряется от 0 (минимум) до 100 и выше, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, то это говорит о его медленном усвоении по сравнении с тем продуктом, который имеет высокий ГИ. Соответственно, чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после его употребления, и тем выше будет пик (уровень) на графике.

Гликемический индекс

Почему так плохи продукты с высоким гликемическим индексом?

Уровень гликемии — это уровень содержания глюкозы (сахара) в крови. Благодаря пониманию механизма гликемии, мы можем ответить на вопрос: почему же толстеют от продуктов с высоким ГИ (от мучного и сладкого, жареной картошки, тортов, конфет, пива). Всем известно, что основным источником энергии для всех клеток организма является глюкоза. И любая пища, прежде чем стать энергетическим «топливом», участвует в химических реакциях, в конце которых происходит расщепление углеводов (крахмала или сахара) до глюкозы.

Уровень гликемии повышается примерно через 30 минут после поступления пищи в организм, а затем , по мере усвоения глюкозы — снова падает. Однако сам пик уровня гликемии будет зависеть от вида продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше будет уровень гликемии (поступления глюкозы в кровь).

В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, одна из задач которого — транспортировка глюкозы в печень и мышцы, где она сохраняется в виде гликогена, а затем используется по мере надобности на случай голода и поддержания энергетического баланса в организме. То есть, когда мы едим пищу с высоким содержанием ГИ, то получаем инсулиновый удар.

После поступления в кровь инсулина, уровень глюкозы по идее должен понижаться до нормы (примерно 0,8-1 гр. на литр крови). Однако очень часто из-за постоянного употребления продуктов с высоким гликемическим индексом работа поджелудочной железы оказывается нарушенной, и в таком случае инсулина вырабатывается больше, чем требуется.

Это приводит к гиперинсулинемии, то есть повышенному содержанию инсулина в крови. Под влиянием избыточного инсулина уровень сахара в крови примерно через 60-90 минут после еды падает ниже физиологической нормы, что в свою очередь вызывает гипогликемию. При этом человек ощущает слабость, усталость, могут появиться головная боль, головокружение, дрожь в конечностях. Так организм показывает недостаток сахара в крови, который часто сопровождается еще и чувством голода.

Через некоторое время организм самостоятельно способен нормализовать уровень сахара в крови с помощью своих ресурсов: сначала путем расщепления до глюкозы накопленного в печени гликогена, а уже затем при его нехватке и телесного жира. Этот жир и есть тот самый, о сжигании которого мечтает каждый худеющий.

Однако мало кто ожидает нормализацию уровня сахара в крови естественным образом. Ведь в это время человек чувствует голод, слабость, утомление. А самый легкий и быстрый способ справиться с гипогликемией — это съесть что-нибудь сладкое. Чаще всего люди именно так и поступают. «Мозгу нужен сахар. Шоколад полезен для работы мозга», — слышали такое? Вот об этом и речь. Ведь после ударной порции шоколадки приходит чувство насыщения, бодрости…

А на физиологическом уровне в желудке опять оказался продукт с высоким гликемическим индексом (шоколад), что в свою очередь приводит сначала к взбадриванию и выбросу ударной дозы инсулина, который потом через некоторое время приводит к чувству голода, слабости, усталости. И опять всё повторяется по порочному кругу.

Почему так хороши продукты с низким гликемическим индексом?

После употребления продуктов с низким гликемическим индексом, уровень сахара в крови поднимается незначительно. В свою очередь это не приводит к инсулиновому удару, как в случае с высоким ГИ. Инсулин вырабатывается в небольших количествах, нет его резкого падения. В результате чего после приема пищи с низким ГИ снова хочется есть только через 2-4 часа, дольше сохраняется чувство насыщения. За это время не мучает голод и не откладываются жировые запасы.

Соответственно мы избавляемся от инсулиновых «качелей», что в свою очередь ведет к нормализации обменных процессов в организме, чувству сытости, красивой, стройной фигуре и здоровью в целом.

Гликемический индекс

Преимущества и недостатки продуктов с высоким ГИ

Преимущества:
Основное преимущество продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что после тяжелой физической тренировки или работы можно достаточно быстро пополнить запас углеводов.
Прилив сил, быстрое повышение энергии
Недостатки:
Негативно сказываются на уровне сахара в крови
Приводят к инсулиновому удару
Нарушают обменные процессы
Чувства сытости хватает только на 1-1,5 часа
Организм запасает жиры, что приводит к лишнему весу

Преимущества и недостатки продуктов с низким ГИ

Преимущества:
Нормализуют уровень сахара в крови
Нормализуют выработку инсулина
Положительно влияют на метаболизм
Придают чувство сытости на длительное время (2-4 часа)
Не создают жировые запасы, сохраняют стройность
Недостатки:
Недостатков практически нет. Однако можно отметить сложность перекусов из продуктов с низким ГИ (в отличие от фастфуда, который можно купить везде)
Слабая эффективность при тренировках, в процессе тяжелой работы

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

Ниже в статье приведена таблица ГИ продуктов по М. Монтиньяку. Согласно общепринятым данным низкогликемическими продуктами принято считать продукты с ГИ от 0 до 55.

Это все некрахмалистые овощи в сыром виде: капуста, кабачки, огурцы, помидоры, перец, лук, редис, сельдерей, спаржа, свекла, репа, морковь и т.д. Также сюда можно отнести грибы, почти все бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя), фрукты и ягоды (кроме фиников, бананов, изюма, дыни, арбуза). Из круп можно упомянуть только гречку, овес, дикий, бурый рис, а также почти все виды орехов и семян.

Рыба, мясо, яйца, несладкие молочные продукты не имеют гликемического индекса, поскольку представляют собой в основном белок и жиры. Гликемический индекс показывает реакцию организма на углеводы, а так как белковые продукты практически не содержат углеводов, то соответственно они не влияют на уровень сахара в крови.

В диетологии принято считать безопасным и полезным для здоровья, фигуры употребление продуктов с низким ГИ, поскольку такие продукты не накапливают излишка жира в организме, в целом оздоравливают его, позволяют долгое время находиться в состоянии насыщения.

Гликемический индекс

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ)

Средним гликемическим индексом принято считать показатель от 55 до 70. Это отварные овощи (свекла, картофель, брюква), а также сладкие фрукты (консервированные ананасы, абрикосы, изюм). Также в эту категорию попадают многие виды круп: овсяная, манная, перловая, кукурузная, белый шлифованный рис. Однако если такие крупы приготовить, то их гликемический индекс резко увеличится. Об этом надо помнить тем, кто придерживается диеты.

Продукты со средним ГИ нужно употреблять умеренно, а при диете лучше вообще от них отказаться.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Продукты с ГИ выше 70 называют высокогликемическими. Это всё сладкое, мучное: булочки, пончики, тортики, бургеры, белый хлеб. А также чистый сахар, сладости: вафли, печенье, шоколад, конфеты, сладкие напитки и т.д. Короче это всё то, что строго запрещается употреблять при похудении и соблюдении правильного питания. Такие продукты наносят вред организму, нарушают обменные процессы, откладывают жировые запасы и приводят к лишнему весу.

Причем, существуют такие продукты, которые повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Например: Пиво – 110 Жареный картофель – до 120 Вареный белый рис – до 110 Сухие завтраки, кукурузные хлопья – до 130

От чего зависит гликемический индекс?

Прежде всего необходимо понимать, что гликемический индекс — это среднее значение, которое берется для одной и той же категории продуктов. И в зависимости от состояния продукта ГИ может резко отличаться. Рассмотрим факторы, влияющие на гликемический индекс.

  1. Во-первых, это степень обработки, приготовления, пережевывания продуктов. Надо помнить о том, что чем больше обработана, рафинирована, очищена пища, тем выше ее ГИ. Например, ГИ у сухого белого риса будет значительно меньше, чем у приготовленного того же самого риса. Или хлеб из муки грубого помола будет иметь более низкий ГИ по сравнению с дрожжевым хлебом из муки высшего сорта
  2. Во-вторых, наличие клетчатки в продуктах замедляет пищеварение и всасывание глюкозы в кровь. То есть чем больше клетчатки, тем ниже будет ГИ продукта.
  3. В-третьих, гликемический индекс сильно зависит от температуры продукта. Например, ГИ приготовленного холодного картофеля будет ниже, чем у только что приготовленного горячего.
  4. В-четвертых, многое зависит от степени зрелости продукта. Чем спелее овощи, фрукты, тем выше у них ГИ. Например, зеленые бананы имеют более низкий ГИ по сравнению с желтыми спелыми бананами. Тоже самое касается свеклы, моркови, кабачков, картофеля и других продуктов.
  5. В-пятых, кислота и соль также могут повлиять на ГИ. Например, кислые продукты способствуют медленному усвоению пищи, и тем самым понижают её ГИ. А вот соль и соленые продукты помогают усвоению крахмала, тем самым повышая ГИ пищи. Из этого следует вывод, что полезно понижать ГИ кислыми продуктами, и вредно есть слишком соленые продукты.
  6. В-шестых, снизить ГИ пищи можно также белковыми продуктами. Поэтому лучше есть макароны с мясом, чем просто макароны. Мясо в данном случае задерживает усвоение крахмала, тем самым понижая общий ГИ блюда. Или также можно в целях понижения ГИ для перекуса разбавить сухофрукты орехами.

Таким образом, при похудении надо учитывать не только калораж пищи, но еще и её гликемический индекс, а также способ приготовления блюда и сочетание продуктов.

Таблица. Гликемические индексы продуктов (по М.Монтиньяку)

Наименование продукта ГИ
Овощи, зелень, грибы  
Картофель (жареный, запеченный) 95
Морковь (отварная) 85
Пастернак 85
Репа (отварная) 85
Сельдерей (корень, отварной) 85
Пюре картофельное 80
Кабачки, патиссоны (зрелые, тушеные) 75
Тыква (тушеная, запеченная) 75
Брюква 70
Картофель (отварной без кожуры) 70
Картофель хрустящий, чипсы картофельные 70
Картофель (отварной в мундире) 65
Свекла (отварная) 65
Топинамбур 50
Горошек зеленый (консервированный) 45
Горошек зеленый (свежий) 35
Помидоры (вяленые) 35
Сельдерей (корень, сырой) 35
Козелец 30
Морковь (сырая) 30
Помидоры 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Фасоль стручковая 30
Чеснок 30
Артишоки 20
Баклажаны 20
Побеги бамбука 20
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачки молодые, цуккини 15
Капуста белокочанная, брюссельская, цветная 15
Капуста квашеная 15
Лук зеленый, лук-порей 15
Лук репчатый, лук-шалот 15
Огурцы 15
Перец сладкий 15
Перец чили 15
Проростки (сои, маша, горчицы, редиса и т. д.) 15
Ревень 15
Редис 15
Салат листовой, латук 15
Сельдерей (стебли) 15
Спаржа 15
Фенхель 15
Цикорий, эндивий 15
Шпинат 15
Щавель 15
Фрукты, сухофрукты, ягоды  
Арбуз 75
Финики (сушеные) 70
Ананасы (консервированные) 65
Изюм белый, черный 65
Абрикосы (консервированные) 60
Бананы (зрелые) 60
Дыня 60
Папайя 55
Персики (консервированные) 55
Киви 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Ананасы 45
Бананы (незрелые) 45
Виноград белый, красный 45
Клюква 45
Инжир (сушеный) 40
Чернослив (сушеный) 40
Абрикосы (сушеные), курага 35
Айва 35
Апельсины 35
Гранаты 35
Инжир 35
Нектарины 35
Персики 35
Сливы 35
Яблоки свежие, печеные, сушеные 35
Абрикосы 30
Грейпфруты, помело 30
Груши 30
Мандарины 30
Маракуйя, старфрут 30
Вишня 25
Голубика, черника 25
Ежевика, шелковица 25
Клубника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Смородина красная 25
Лимоны 20
Смородина черная 15
Физалис 15
Бобовые и продукты их переработки  
Бобы 65
Фасоль обыкновенная, пятнистая (консервированная) 40
Квиноя 35
Фасоль обыкновенная, белая, лучистая, черная 35
Молоко соевое 30
Нут, турецкий горох 30
Чечевица 30
Маш, фасоль золотистая 25
Мука соевая 25
Хумус 25
Чечевица зеленая 25
Йогурт соевый (без добавок) 20
Соя 15
Тофу, сыр соевый 15
Крупы и продукты их переработки  
Рис клейкий 90
Рис быстрого приготовления, пропаренный 85
Рис воздушный 85
Поп-корн, кукуруза воздушная (без сахара) 85
Хлопья кукурузные 85
Мамалыга, каша из кукурузной муки 70
Мука кукурузная 70
Рис обычный 70
Пшено, сорго 70
Кукуруза сладкая 65
Кускус, семолина, крупа манная 65
Мюсли (с добавлением сахара или меда) 65
Спельта, пшеница-однозернянка 65
Каша овсяная (традиционного приготовления) 60
Крупа манная (из твердой пшеницы) 60
Крупа перловая 60
Рис ароматизированный (жасмин и т. д.) 60
Рис длиннозерный 60
Суши 55
Мюсли (без сахара) 50
Рис басмати 50
Рис коричневый, бурый 50
Кускус цельный, семолина цельная 45
Рис басмати коричневый 45
Спельта, пшеница-однозернянка (цельная) 45
Гречка цельная 40
Овес цельный 40
Хлопья овсяные (невареные, сухие) 40
Рис дикий 35
Зародыши пшеницы 15
Отруби (овсяные, пшеничные и т. д.) 15
Мука, мучные изделия  
Хлеб белый без глютена 90
Булочки для гамбургеров 85
Мука пшеничная белая 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Лазанья из мягких сортов пшеницы 75
Пончики, донатс 75
Багет из белой муки 70
Бублики 70
Клецки 70
Круассаны 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Маца из белой муки 70
Вермишель китайская, из рисовой муки 65
Хлеб ржаной, 30% ржи 65
Хлеб цельнозерновой 65
Лазанья из твердых сортов пшеницы 60
Пицца 60
Спагетти (полностью проваренные) 55
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 50
Хлеб с квиноей (65% квинои) 50
Хлебцы хрустящие ржаные 50
Мука, хлеб из камута (спельты, полбы) 45
Мука, хлеб из цельной ржи 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Макаронные изделия из цельномолотой муки, «аль денте» 40
Маца из цельномолотой муки 40
Спагетти «аль денте» (время варки ― 5 мин.) 40
Хлеб из 100% цельномолотой муки 40
Хлебцы хрустящие, 24% клетчатки 35
Вермишель китайская, из соевой муки 30
Орехи, семена, другие источники растительных жиров  
Каштаны 60
Кокосы 45
Тахини 40
Кунжут 35
Семена льна 35
Семечки подсолнечника 35
Семечки тыквенные 25
Арахис 15
Кешью 15
Миндаль 15
Оливки, маслины 15
Орехи грецкие 15
Орехи кедровые 15
Фисташки 15
Фундук, лесной орех 15
Авокадо 10
Сладости, сахар  
Вафли (с добавлениием сахара) 75
Печенье сухое, галеты 70
Сахар белый, сахароза 70
Сахар коричневый 70
Шоколад (с добавлением сахара) 70
Батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т. д. 65
Джем, конфитюр (с добавлением сахара) 65
Сироп кленовый 65
Шербет, лед фруктовый (с добавлением сахара) 65
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Мед 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Печенье песочное (с добавлением сахара) 55
Печенье сухое, галеты из цельномолотой муки (без сахара) 50
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком) 45
Печенье песочное из цельномолотой муки (без сахара) 40
Шербет, лед фруктовый (без сахара) 40
Мороженое на фруктозе 35
Джем, конфитюр (без сахара) 30
Какао-порошок (без сахара) 20
Напитки, соки  
Пиво 110
Кола, напитки безалкогольные, газированные 70
Сок виноградный (свежевыжатый, без сахара) 55
Сок манго (свежевыжатый, без сахара) 55
Сок ананасовый (свежевыжатый, без сахара) 50
Сок клюквенный (свежевыжатый, без сахара) 50
Сок яблочный (свежевыжатый, без сахара) 50
Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара) 45
Сок грейпфрутовый (свежевыжатый, без сахара) 45
Молоко кокосовое 40
Сок морковный (свежевыжатый, без сахара) 40
Сок томатный (свежевыжатый) 35
Сок лимонный (свежевыжатый, без сахара) 20
Пищевые добавки, соусы  
Сироп кукурузный 115
Глюкоза, декстроза 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный, рисовый 100
Крахмал картофельный 95
Патока, мальтодекстрин 95
Крахмал кукурузный 85
Меласса, патока черная 70
Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара) 60
Горчица (с добавлением сахара) 55
Кетчуп 55
Лактоза 40
Горчица дижонская 35
Соус томатный натуральный (без сахара) 35
Сироп из агавы (без сахара) 15
Песто 15

Добавить комментарий

Закрыть меню