14 продуктов для здорового завтрака, которые помогут вам похудеть

14 продуктов для здорового завтрака, которые помогут вам похудеть

Если вы собираетесь похудеть, то здоровый завтрак поможет задать тон для всего дня.

Потребление неправильных продуктов может спровоцировать тягу к сладкому, что в свою очередь настраивает вас на неудачу с самого начала дня. С другой стороны, употребление правильных продуктов поможет вам продержаться до обеда без злоупотребления сладким, свести к минимуму перекусы, и таким образом облегчит снижение веса.

Вот 14 продуктов питания для здорового завтрака, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца

Яйца богаты белком, важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, поэтому они занимают одну из главных позиций в питании.

Благодаря высокому содержанию белка, яйца, съеденные на завтрак, помогут уменьшить аппетит. В результате это дает серьезный импульс для потери веса.

Например, одно исследование, проведенное среди 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением рогалика.

Аналогично, другое исследование, проведенное среди 152 взрослых, показало, что замена завтрака с рогаликом на яйца привела к потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьми недель.

Помимо яиц, сваренных вкрутую, и яичницы-глазуньи есть много способов приготовления яиц.

Попробуйте приготовить на завтрак два или три яйца любым способом, а затем объединить их с порцией ваших любимых овощей.

Итак, яйца богаты белком, поэтому они увеличивают чувство сытости, сокращают потребление пищи, и тем самым помогают снижать вес.

2. Овсянка

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Овес — низкокалорийный продукт. К тому же он обладает высоким содержанием клетчатки и белка — двумя питательными веществами, которые позволяют снижать аппетит и тем самым управлять весом

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, — типа клетчатки, оказывающей влияние на все: от иммунной функции до здоровья сердца.

Исследование показывает, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки неконтролируемого аппетита.

Одно небольшое исследование среди 14 взрослых с избыточным весом показало, что употребление большого количества бета-глюкана привело к более высокому уровню пептида YY (гормона , который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита).

Для полезного и здорового завтрака с высоким содержанием клетчатки попробуйте соединить одну порцию (235 г) приготовленной овсянки с половиной порции (74 г) ягод, одной столовой ложкой (7 г) молотого льняного семени и горстью миндаля.

Итак, овсянка низкокалорийна, но имеет высокое содержание клетчатки и белка, что приводит к снижению веса. Также она содержит бета-глюкан, который поможет снизить аппетит и уровень сахара в крови.

14 продуктов для здорового завтрака, которые помогут вам похудеть

3. Бананы

Бананы обладают низким уровнем калорий, но высоким содержанием клетчатки. Поэтому они являются прекрасной альтернативой сладким кашам на завтрак, а также могут удовлетворить самые изысканные вкусы сладкоежек.

Один средний банан имеет чуть более 100 калорий, и содержит 3 г клетчатки, что составляет около 12% от вашей ежедневной потребности.

Клетчатка замедляет опустошение желудка, благодаря чему чувство сытости задерживается на более длительное время. Многочисленные исследования показали, что повышенное употребление клетчатки из овощей и фруктов тесно связано с потерей веса.

Кроме того, незрелые бананы являются источником резистентного крахмала, который не переваривается в желудке и тонком кишечнике. Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи, а также уменьшить жировые отложения на животе.

Можно наслаждаться как самими бананами, так и добавлять их к йогурту, творогу, овсяным хлопьям. Можно также включить незрелые бананы в утренний смузи для получения большого количества резистентного крахмала.

Итак, бананы содержат большое количество клетчатки, помогающей дольше оставаться сытым. Незрелые бананы содержат резистентный крахмал, который позволяет уменьшить потребление пищи и лишнего жира.

4. Йогурт

Вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете. В частности, греческий йогурт обеспечивает организм большим количеством белка, поэтому он может стать прекрасным завтраком с целью похудения.

Исследование, проведенное среди 20 женщин, показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка приводит к снижению голода, а следовательно, к уменьшению позже потребляемой пищи по сравнению с завтраком из шоколада и крекера.

Другое исследование показало: те, кто ел йогурт по крайней мере семь дней в неделю, имели более низкий показатель избыточного веса по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно.

Попробуйте соединить для особо питательного завтрака одну порцию (285 грамм) греческого йогурта с фруктами, горстью семян чиа или зародышей пшеницы.

Итак, йогурт с высоким содержанием белка способствует уменьшению голода, а также уменьшению потребляемой пищи. Что в свою очередь связано с более низким риском набора лишнего веса.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, в то числе марганца, тиамина и селена.

Они также содержат большое количество клетчатки: около 4 граммов на каждые 28 грамм зародышей. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может принести пользу для потери веса.

По одним исследованиям, еда с высоким содержанием клетчатки зерновых была эффективна при снижении аппетита, потребления пищи. Также клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

Еще одно исследование, проведенное среди 27000 человек в течении восьми лет, показало, что более интенсивное употребление зерновой клетчатки связано с более низким риском увеличения веса.

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки к овсяной каше, смузи, йогурту для того, чтобы дополнить полезной клетчаткой ваш завтрак.

Итак, зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Тем самым они помогают снизить аппетит, уменьшают риск набора веса, а также поддерживают стабильным уровень сахара в крови.

6. Смузи

Кроме того, что смузи — быстрый и легкий способ получения концентрированной дозы питательных веществ, они также могут быть удобным завтраком для ускорения потери веса.

Поскольку вы сами выбираете ингредиенты для смузи, то сможете адаптировать напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Использование в вашем смузи овощей и низкокалорийных фруктов увеличит потребление клетчатки, которая поможет надолго перебить голод.

Чтобы усилить чувство сытости и побороть тягу к сладкому, можно бросить в смузи некоторые высокобелковые ингредиенты: орехи, семена или протеиновый порошок.

Однако имейте ввиду, что смузи могут быстро стать очень калорийными, если вы переусердствуете с высококалорийными ингредиентами.

Для легкого коктейля смешайте одну порцию (240 мл) молока с небольшим количеством зелени, двумя столовыми ложками (28 г) семян чиа и одной порцией (144 г) клубники. Наслаждайтесь смузи в течение утра, чтобы снизить чувство голода и заменить им перекусы.

Итак, чтобы увеличить потребление клетчатки и белка, можно сделать смузи. Это поможет уменьшить чувство голода и увеличить потерю веса. Убедитесь, что не было добавлено слишком много высококалорийных продуктов.

14 продуктов для здорового завтрака, которые помогут вам похудеть

7. Грейпфрут

Грейпфрут является популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса — и не зря!

Помимо низкого уровня калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки — всё это может быть полезно для потери веса.

Исследование, проведенное среди 90 человек с ожирением, показало, что употребление в пищу половину грейпфрута до еды приводит к значительному снижению веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 кг веса, — это примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе. В целом у людей, потребляющих грейпфрутовый сок перед едой в течение 12 недель и сочетающих его с низкокалорийной диетой, уменьшилась доля жира в организме на 1,1%, вес снизился на 7,1% и уменьшилось потребление калорий на 20-29%.

Свежие ломтики грейпфрута станут отличным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в десерты, смузи или фруктовые салаты.

Итак, грейпфрут низкокалорийный, с высоким содержанием воды и богат клетчаткой. Исследования показывают, что он оказывает помощь в снижении веса, уменьшает потребление калорий и жировые отложения.

8. Ягоды

Ягоды, в особенности такие, как клубника, черника, ежевика и малина, обладают высокой питательностью и вместе с тем низкой калорийностью. Помимо того, что в ягодах содержится много витаминов и минералов, они богаты еще и клетчаткой, которая помогает уменьшить голод и снижает потребление пищи.

В одном из исследований, проведенном среди 12 женщин, было показано, что замена сладкого завтрака на ягоды приводит к снижению калорийности пищи с среднем на 133 калорий в день.

Другое исследование среди 133468 взрослых показало, что ежедневно съедаемая порция ягод приводит к уменьшению в весе на 0,5 кг за четыре года.

Добавьте ягоды в утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами.

Итак, ягоды обладают питательными веществами и высоким содержанием клетчатки. Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может снизить потребление калорий и помочь потере веса.

9. Киви

Большое содержание витамина С, витамина К и калия делает из киви продукт с впечатляющими питательными свойствами. Киви также является отличным источником клетчатки — одна порция (177 г) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.

Исследование среди 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки очень эффективна в снижении аппетита, уменьшении веса тела, а также жира и окружности талии.

Более того, киви содержит клетчатку определенного вида под названием пектин, которую рекомендуется употреблять для усиления чувства сытости и потери лишнего веса. Пектин также выступает в качестве естественного слабительного, стимулируя желудочно-кишечный тракт, чтобы вывести из организма лишнюю воду.

Ломтики нарезанного киви сделают ваш завтрак более разнообразным и способствующим похудению. Вы можете добавить их в йогурт, смузи или мюсли.

Итак, киви богаты клетчаткой, включая пектин, который поможет уменьшить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый терпкий плод также действует как естественное слабительное, выводя лишнюю воду из организма.

10. Кофе

Некоторые исследования показали, что выпитая утром чашка кофе может принести большую пользу для потери веса.

Кофе, благодаря кофеину, поможет похудеть путем повышения метаболизма и сжигания жира. По результатам одного небольшого исследования в восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и повышает расщепление жира.

Другое исследование, проведенное среди 58157 взрослых, показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, так как повышенное его потребление было связано с незначительным увеличением веса за 12-летний период.

Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко присоединить его к любимым здоровым продуктам, чтобы сделать ваш завтрак более разнообразным. Просто убедитесь, что не переусердствовали с сахаром или сливками, так как они добавляют калории и сводят на нет полезные свойства кофе.

Итак, кофе рекомендовано для увеличения метаболизма и сжигания жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

11. Зеленый чай

Если взглянуть на ингредиенты практически любых таблеток для похудения или добавок для сжигания жира, то с большой долей вероятности можно там обнаружить зеленый чай.

Он хорошо был изучен как средство для стимулирования метаболизма и сжигания жира. Например, одно небольшое исследование из 23 человек, показало, что приём трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% в течение всего 30 минут.

Другое исследование среди 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий на 4% в течение 24 часов.

Кроме того, ученые обнаружили, что потребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые другие соединения, найденные в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество калорий, сожженных за день, на 106 кал.

Есть множество различных способов насладиться зеленым чаем с самого утра. Попробуйте добавить в него сок лимона, немного меда, или заварите себе чай с имбирем и мятой. Это поможет улучшить вкус зеленого чая.

Итак, зеленый чай и его компоненты помогают снизить вес, повышают сжигание жира и лишних калорий.

14 продуктов для здорового завтрака, которые помогут вам похудеть

12. Семена чиа

Крошечные, но питательные семена чиа являются прекрасным дополнением к завтраку. Они богаты клетчаткой, могут поглощать воду и при этом преобразовываться в гель, который наполняет желудок, помогая дольше удерживать чувство сытости.

Семена чиа также богаты белком, который может замедлить опустошение вашего желудка и снизить уровень грелина, гормона, отвечающего за стимулирование голода.

В одном исследовании было обнаружено, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, уменьшает как аппетит, так и уровень сахара в крови.

Другое 12-недельное исследование показало, что 35 грамм в день муки из семян чиа значительно уменьшает вес тела и окружность талии.

Попробуйте сделать десерт на завтрак, смешав 28 грамм семян чиа с одной порцией (245 г) йогурта. Оставьте эту смесь примерно на 30 минут для того, чтобы семена чиа набухли. Затем добавьте половину порции (74 г) ваших любимых ягод.

Семена чиа также можно добавить в чай, смузи или мюсли.

Итак, семена чиа, благодаря белку и клетчатке, являются хорошим средством для снижения веса, уменьшения аппетита и стабилизации уровня сахара в крови.

13. Льняное семя

Льняное семя насыщено вязкой растворимой клетчаткой, которая при соприкосновении с водой образует гель в кишечнике. Именно благодаря этому гелю снижается аппетит и чувство сытости остается с вами надолго, что в свою очередь приводит к уменьшенному потреблению калорий.

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать мощное воздействие на потерю веса и контроль аппетита.

Льняное семя универсально и его легко использовать при приготовлении пищи. Например, можно посыпать льняным семенем различные каши. Также можно с помощью него придать густоту утреннему смузи, или даже смешать его с водой и выпить для увеличения потребления клетчатки.

Итак, льняное семя богато растворимой клетчаткой, что приводит к продолжительному чувству сытости и уменьшению аппетита.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Одногодичное исследование среди 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании, проведенном среди 65 взрослых, сравнивали эффекты низкокалорийной диеты. Одна группа потребляла 84 грамма миндаля в день, а другая также придерживалась диеты, которая включала сложные углеводы.

Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования люди, потребляющие миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляли сложные углеводы.

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление примерно одной порцией (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или мюсли, чтобы разнообразить свой завтрак, сделать его более питательным.

Итак, орехи богаты клетчаткой, белками и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в свой рацион помогает в процессе похудения.

Подведем итог

Начинайте свой день с правильного завтрака, который поможет вам похудеть и сделает ваш рацион более разнообразным.

Полезный завтрак из здоровых продуктов помогает обуздать тягу к сладкому и мучному, уменьшает аппетит и нормализует уровень сахара в крови.

Имейте ввиду, что потеря веса не заканчивается на здоровом завтраке. Убедитесь, что вы употребляете полезные продукты в течение всего дня. Это поможет оставаться вам здоровыми и быть всегда в форме.

Добавить комментарий

Закрыть меню